Middagsplan 5.–11. okt

Ingredienser

• 600 g kyllingfilet
• 800 g potet
• 2 dl melk
• 1 ss smør
• 1 stk brokkoli
• 1 stk løk
• 3 fedd hvitløk
• 1 stk rød paprika
• 1 ss tomatpuré
• 1 boks hakkede tomater
• 2 dl matfløte
• 1 ts paprikapulver
• 2 ss olje
• 3 dl yoghurt naturell
• 1 bunt dill
• 1 stk sitron
• 1 ts salt
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Sett potetene til koking i lettsaltet vann.
2. Rør sammen urtedressing: yoghurt, finhakket dill, 1 finrevet hvitløksfedd, sitronsaft (start med ca. 1/2 sitron), salt og pepper. Bruk 1.5 dl til middagen og spar 1.5 dl til Dag 2 (i tett boks).
3. Skjær kylling i strimler. Stek i olje med salt og pepper til den får farge. Ta ut.
4. Stek hakket løk, resten av hvitløken og paprika i samme panne. Rør inn tomatpuré og paprikapulver.
5. Tilsett hakkede tomater og matfløte. La småkoke 5–10 min. Legg kyllingen tilbake og varm gjennom.
6. Mos potetene med melk og smør. Damp/kok brokkoli lett. Server med urtedressing.

Ingredienser

• 600 g seifilet
• 2 stk egg
• 2 dl hvetemel
• 2 dl brødsmuler
• 3 ss olje
• 8 stk tortillalefse
• 300 g spisskål
• 2 stk gulrot
• 1 stk mango
• 1 stk lime
• 1 ss honning
• 2 ss eplesidereddik
• 1.5 dl urtedressing
• 1 tsp salt
• 0.5 tsp pepper

Fremgangsmåte

1. Strimle spisskål, riv gulrot og skjær mango i strimler. Vend med limesaft, eplesidereddik, honning, litt salt og 1 ss olje.
2. Tørk fisken. Krydre med salt og pepper.
3. Panér: vend i mel, deretter sammenvispet egg, til slutt brødsmuler.
4. Stek fisken sprø i 2 ss olje på middels/høy varme (2–4 min per side, avhengig av tykkelse).
5. Varm tortillalefser raskt i tørr panne eller mikro.
6. Server fisk i lefser med kålsalat og urtedressing fra Dag 1.

Ingredienser

• 3 dl byggryn
• 1 l vann
• 2 stk buljongterning
• 250 g sjampinjong
• 1 stk løk
• 2 fedd hvitløk
• 100 g spin ats
• 50 g parmesan
• 1 ss smør
• 2 ss olje
• 1 ts timian
• 1 tsp salt
• 0.5 tsp pepper
• 1 stk sitron

Fremgangsmåte

1. Kok opp vann med buljongterninger og hold buljongen varm.
2. Stek sopp i 1 ss olje til den slipper væske og får farge. Sett til side.
3. Stek finhakket løk og hvitløk i 1 ss olje og smør i en gryte. Rør inn byggryn og timian.
4. Spe med varm buljong litt og litt under omrøring til byggryn er møre og kremete (ca. 25–35 min).
5. Rør inn sopp, spinat og revet parmesan. Smak til med salt, pepper og litt sitronsaft.

Ingredienser

• 600 g kyllinglårfilet
• 1 stk løk
• 2 fedd hvitløk
• 2 stk gulrot
• 2 ss tomatpuré
• 1 boks hakkede tomater
• 1 boks kikerter
• 200 g aprikooser
• 5 dl vann
• 1 stk buljongterning
• 1 ts spisskummen
• 1 ts paprikapulver
• 0.5 tsp kanel
• 3 dl bulgur
• 0.5 bunt persille
• 1 tsp salt
• 0.5 tsp pepper

Fremgangsmåte

1. Skjær kylling i biter. Stek med litt olje, salt og pepper til den får farge.
2. Tilsett hakket løk, hvitløk og gulrot i biter. Stek 3–4 min.
3. Rør inn tomatpuré og krydder. Tilsett hakkede tomater, vann og buljongterning.
4. Ha i kikerter (avrent) og aprikoser (grovt hakket). La småkoke 15–20 min til kyllingen er gjennomkokt og sausen litt tykk.
5. Kok bulgur etter anvisning.
6. Server gryten med bulgur og hakket persille på toppen.

Ingredienser

• 4 stk rød paprika
• 400 g kjøttdeig
• 2 dl quinoa
• 1 stk løk
• 2 fedd hvitløk
• 1 boks hakkede tomater
• 100 g spin ath
• 150 g feta
• 1 tsp spisskummen
• 1 tsp paprikapulver
• 1 stk sitron
• 1 stk hjertesalat
• 2 ss olje
• 1 tsp salt
• 0.5 tsp pepper

Fremgangsmåte

1. Sett ovnen på 200°C. Kok quinoa etter anvisning.
2. Del paprika i to på langs og fjern frø. Legg i ildfast form, drypp over litt olje og forstek 10 min.
3. Stek løk og hvitløk i litt olje. Ha i kjøttdeig og stek til smuldret og gjennomstekt.
4. Rør inn krydder og hakkede tomater. La småkoke 5 min, rør inn spinat til den faller sammen.
5. Bland inn kokt quinoa og halvparten av fetaen. Smak til med salt, pepper og litt sitronsaft.
6. Fyll paprika, topp med resten av fetaen og stek 10–15 min til paprika er mør og toppen gyllen.
7. Server med hjertesalat vendt i litt olje og sitron.

Ingredienser

• 600 g svinekotelett
• 800 g søtpotet
• 3 ss olje
• 1 tsp paprikapulver
• 1 tsp salt
• 0.5 tsp pepper
• 1 stk fennikel
• 200 g spisskål
• 2 stk eple
• 1 dl yoghurt naturell
• 1 ts sennep
• 1 ss honning
• 2 ss eplesidereddik
• 50 g feta

Fremgangsmåte

1. Sett ovnen på 220°C. Kutt søtpotet i båter, vend med 2 ss olje, paprikapulver, salt og pepper. Stek 25–30 min.
2. Skjær fennikel og spisskål fint, og eple i tynne skiver.
3. Rør sammen dressing av yoghurt, sennep, honning og eplesidereddik. Vend inn salaten og smuldre over feta.
4. Stek koteletter i 1 ss olje 3–5 min per side (avhengig av tykkelse) og la hvile 3 min.
5. Server koteletter med søtpotet og salat.

Ingredienser

• 400 g kjøttdeig
• 3 dl jasminris
• 300 g grønne bønner
• 1 stk løk
• 2 fedd hvitløk
• 1 stk rød paprika
• 1 stk gulrot
• 1 stk chili
• 3 ss soyasaus
• 1 ss fiskesaus
• 1 ss honning
• 1 stk lime
• 2 ss olje
• 1 stk basilikum
• 0.5 bunt persille
• 1 tsp salt
• 0.5 tsp pepper

Fremgangsmåte

1. Kok jasminris etter anvisning.
2. Finhakk løk, hvitløk og chili (tilpass mengde). Strimle paprika og gulrot.
3. Varm olje i wok/stor panne. Stek kjøttdeig med løk, salt og pepper til godt brunet.
4. Tilsett hvitløk, chili, paprika, gulrot og grønne bønner. Wok 4–6 min til mørt men fortsatt friskt.
5. Rør inn soyasaus, fiskesaus, honning og limesaft. Smak til (mer lime/soya ved behov).
6. Vend inn grovhakket basilikum rett før servering. Topp med persille. Server med ris.