Middagsplan 15.–21. jun

Ingredienser

• 900 g kyllinglår
• 1.2 kg poteter
• 800 g gulrot
• 2 stk rødløk
• 1 stk sitron
• 3 dl yoghurt
• 2 fedd hvitløk
• 2 ss olivenolje
• 1 ts tørket oregano
• 1 ts salt
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Sett ovnen på 220°C. Del poteter i båter, gulrot i grove staver og rødløk i båter.
2. Bland poteter og grønnsaker med olivenolje, salt, pepper og oregano på et stekebrett.
3. Legg kyllinglårene oppå. Riv over litt sitronskall og press over litt sitronsaft. Stek midt i ovnen ca. 35–45 min til kyllingen er gjennomstekt og potetene møre.
4. Rør sammen yoghurt, finrevet hvitløk og litt sitronsaft til en enkel dressing/dip.
5. Server kylling og grønnsaker med sitronyoghurt.

Ingredienser

• 600 g kyllingkjøttdeig
• 350 g fullkornspasta
• 1 stk løk
• 2 fedd hvitløk
• 2 stk paprika
• 2 ss tomatpuré
• 1 boks hakkede tomater
• 2 dl matfløte
• 150 g spinat
• 50 g parmesan
• 1 ts paprikapulver
• 1 ts tørket oregano
• 1 ss olivenolje
• 1 ts salt
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Kok pasta i lettsaltet vann.
2. Form små kjøttboller av kyllingkjøttdeig (krydre med litt salt/pepper). Stek i olivenolje til de får fin farge, legg til side.
3. Stek finhakket løk, hvitløk og paprika i samme panne i 3–4 min. Rør inn tomatpuré, paprikapulver og oregano.
4. Tilsett hakkede tomater og matfløte. La småkoke 5–8 min, legg kjøttbollene tilbake og la trekke til gjennomvarme.
5. Vend inn spinat til den faller sammen. Smak til med salt og pepper.
6. Server med pasta og parmesan på toppen.

Ingredienser

• 400 g ovnsbakte grønnsaker
• 8 stk egg
• 2 dl melk
• 150 g feta
• 8 skiver grovbrød
• 1 stk hjertesalat
• 1 stk agurk
• 1 ss olivenolje
• 0.5 ts salt
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Varm ovnen til 200°C. Legg de ovnsbakte grønnsakene i en ildfast form.
2. Visp sammen egg, melk, salt og pepper. Hell over grønnsakene og smuldre feta over.
3. Stek midt i ovnen ca. 15–20 min til omeletten har satt seg.
4. Server med grovbrød og enkel salat av hjertesalat og agurk (drypp over olivenolje, evt. litt salt).

Ingredienser

• 600 g laksefilet
• 3 dl ris
• 1 stk brokkoli
• 3 ss soyasaus
• 1 ss honning
• 10 g ingefær
• 1 fedd hvitløk
• 1 ss rapsolje
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Kok ris etter anvisning.
2. Del brokkoli i buketter og damp/kok i 3–4 min til mør med tyggemotstand.
3. Rør sammen soyasaus, honning, finrevet ingefær og finrevet hvitløk.
4. Stek laks i rapsolje på middels høy varme, ca. 3–4 min per side (avhengig av tykkelse). Hell over glazen siste minuttet og vend forsiktig så fisken blir blank og smakfull.
5. Server laks med ris og brokkoli.

Ingredienser

• 600 g kyllingfilet
• 8 stk tortilla
• 1 boks kidneybønner
• 1 boks mais
• 1 boks hakkede tomater
• 2 ss tomatpuré
• 2 ts spisskummen
• 2 ts paprikapulver
• 1 ts tørket oregano
• 200 g revet ost
• 600 g spisskål
• 2 stk rødløk
• 1 dl eddik
• 2 ss sukker
• 4 dl yoghurt
• 2 stk lime
• 1 stk avokado
• 1 ss olivenolje
• 1 ts salt
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Sett ovnen på 200°C.
2. Sylt rødløk: Skjær rødløk i tynne skiver. Kok opp eddik, sukker, 1 dl vann og en klype salt. Hell over løken og la trekke.
3. Skjær kylling i strimler. Stek i olivenolje med salt og pepper til gjennomstekt.
4. Rør inn tomatpuré, hakkede tomater, spisskummen, paprikapulver og oregano. La småkoke 5 min. Vend inn avrent kidneybønner og avrent mais.
5. Fordel litt saus i bunnen av en ildfast form. Fyll tortillas med kylling- og bønnefyll, rull sammen og legg tett i formen. Hell resten av sausen over og topp med ost.
6. Stek ca. 15–20 min til gyllen og gjennomvarm.
7. Strimle spisskål. Rør sammen yoghurt med limesaft og litt limeskall, smak til med salt.
8. Server med spisskål, syltet rødløk og avokado i skiver.

Ingredienser

• 600 g svinekjøtt strimlet
• 250 g risnudler
• 1 stk brokkoli
• 300 g gulrot
• 1 stk paprika
• 1 bunt vårløk
• 20 g ingefær
• 2 fedd hvitløk
• 4 ss soyasaus
• 1 ss honning
• 1 stk lime
• 1 ss rapsolje
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Legg risnudler i varmt vann eller kok etter anvisning. Skyll raskt og la renne av.
2. Kutt brokkoli i små buketter, gulrot i tynne staver, paprika i strimler og vårløk i skiver.
3. Rør sammen soyasaus, honning, limesaft, finrevet ingefær og finrevet hvitløk.
4. Wok/stek svinekjøtt raskt i rapsolje på høy varme til godt brunet. Ta ut kjøttet.
5. Wok grønnsakene 3–4 min. Legg kjøttet tilbake, hell over sausen og vend inn nudlene til alt er varmt og blankt. Krydre med pepper.

Ingredienser

• 600 g torskefilet
• 8 stk tortilla
• 300 g spisskål
• 150 g syltet rødløk
• 2 dl limeyoghurt
• 1 stk avokado
• 2 ss rapsolje
• 1 ts paprikapulver
• 1 ts spisskummen
• 1 ts salt
• 0.5 ts pepper

Fremgangsmåte

1. Skjær fisken i brede strimler. Krydre med paprikapulver, spisskummen, salt og pepper.
2. Strimle spisskål fint.
3. Stek fisk raskt i rapsolje på middels høy varme, ca. 2–3 min per side (avhengig av tykkelse).
4. Varm tortillas i tørr panne eller i ovn.
5. Fyll tortillas med kål, fisk, syltet rødløk, limeyoghurt og avokado.